Тарелка вместо подсчёта калорий: простое правило для каждого приёма пищи

Считать калории — утомительно, а ошибиться в подсчётах легко. Для большинства здоровых взрослых хорошей отправной точкой служит другой инструмент — «тарелка». Он не требует весов и приложений: достаточно взглянуть на то, что лежит перед вами.

Как выглядит сбалансированная тарелка

• Половина тарелки — овощи и зелень. Свежие, тушёные, запечённые — любые. Это клетчатка, вода и микронутриенты при небольшой калорийности.
• Четверть — белок. Рыба, птица, мясо, яйца, бобовые, творог, тофу. Порция примерно с вашу ладонь.
• Четверть — сложные углеводы. Крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов. Порция — примерно с кулак.
• Немного жиров. Столовая ложка растительного масла, горсть орехов или половина авокадо.

Почему это работает

Белок и клетчатка дольше дают чувство сытости, а значит, меньше хочется перекусывать через час после еды. Углеводы остаются источником энергии — их не нужно «бояться», важно выбирать продукты, в которых есть клетчатка. Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и работы гормональной системы.

Как адаптировать под себя

• Много тренируетесь или тяжело работаете физически — увеличьте долю сложных углеводов.
• Хотите снизить вес — не убирайте группы продуктов, а немного уменьшите порцию углеводов и жиров, оставив овощи и белок.
• Не любите сырые овощи — запекайте, тушите, добавляйте в супы и омлеты.

Что не нужно менять сразу

Не пытайтесь перестроить весь рацион за один день. Начните с одного приёма пищи — например, обеда — и повторяйте принцип неделю. Когда это станет привычным, переходите к следующему.

Статья носит общий информационный характер. При заболеваниях, беременности и особых состояниях рацион нужно подбирать индивидуально.

Читайте также